來源：中華醫(yī)學(xué)會骨科學(xué)分會

隨著歲月的流逝，膝關(guān)節(jié)會經(jīng)歷從發(fā)育到衰老的自然過程。如何在這個(gè)過程中保護(hù)好我們的膝關(guān)節(jié)，使其更加“長壽”，成為了許多人關(guān)注的焦點(diǎn)。接下來，就和您一起分享這10個(gè)護(hù)膝竅門，為您的膝關(guān)節(jié)保駕護(hù)航。

健康筆記

膝關(guān)節(jié)有自身的退化時(shí)間表

15歲以前：膝關(guān)節(jié)處于發(fā)育階段，青春期的生長痛多發(fā)在膝關(guān)節(jié)附近。

15歲~30歲：膝關(guān)節(jié)處于“完美狀態(tài)”，運(yùn)作起來可以說是不知疲倦。

30歲~40歲：膝關(guān)節(jié)周圍的髕骨軟骨，出現(xiàn)早期輕度磨損，在這段時(shí)期內(nèi)要避免劇烈運(yùn)動。

40歲~50歲：在走遠(yuǎn)路后，膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)容易出現(xiàn)酸痛，用手輕揉之后會緩解。人體內(nèi)側(cè)半月板的退變發(fā)生比較早，又因?yàn)榘朐掳迳嫌猩窠?jīng)分布，在退變過程中人可以感受到酸痛。所以這個(gè)現(xiàn)象是提醒您：該開始保養(yǎng)關(guān)節(jié)了。

50歲以上：有些朋友的膝關(guān)節(jié)開始會感覺到疼痛，髕骨軟骨的“使用壽命”已到，應(yīng)該節(jié)約使用關(guān)節(jié)，減少劇烈運(yùn)動，尤其是上下樓梯和爬山，必要時(shí)用拐杖來減輕膝關(guān)節(jié)承受的壓力。

膝蓋受到的壓力越大，磨損越重

平躺時(shí)膝蓋的負(fù)重幾乎是零；站起來和平地走路時(shí)，負(fù)重是體重的1～2倍；上下坡或上下樓梯時(shí)，是體重的3～4倍；跑步時(shí)是體重的4倍；蹲和跪時(shí)，是體重的8倍。以一個(gè)體重100斤的人舉例：當(dāng)他走路時(shí)，膝蓋承受約100~200斤的壓力；而蹲和跪時(shí)，膝蓋要承受約800斤的壓力。

當(dāng)膝蓋長時(shí)間處于這種高壓狀態(tài)，會增加軟骨的磨損，軟骨一旦受損，膝關(guān)節(jié)失去了緩沖墊的保護(hù)，骨頭開始磨骨頭，就會出現(xiàn)疼痛。

10個(gè)竅門護(hù)膝關(guān)節(jié)“長壽”

1.給關(guān)節(jié)做好保暖。寒冷刺激不僅會帶來身體的不適，還會加重某些疾病的癥狀，關(guān)節(jié)炎就是其中一個(gè)非常常見的例子。很多膝關(guān)節(jié)炎患者遇冷，關(guān)節(jié)酸痛癥狀就會加劇，走路都不利索了。

寒冷不會誘發(fā)關(guān)節(jié)炎，但是會加重膝關(guān)節(jié)炎癥狀，所以，如果您的膝關(guān)節(jié)一遇冷就不舒服，這是它向您發(fā)出了求救信號，建議及時(shí)就診治療。

2.生活中盡量避免蹲跪。如果需要蹲著做事情，可以準(zhǔn)備一個(gè)小凳子坐著干活。喜歡打太極拳的老人，也不要勉強(qiáng)蹲得太低。

3.善于借助外力來分擔(dān)膝關(guān)節(jié)壓力。比如使用手推車代替手提重物，扶著東西站起或坐下，上下樓梯借助扶手分?jǐn)傊亓ΓL途行走可以借助拐杖、助行器等。

4.選對運(yùn)動方式。推薦健步走、低阻力自行車、游泳等對膝關(guān)節(jié)壓力較小的運(yùn)動方式，盡量少選擇爬山、爬樓梯這些對膝關(guān)節(jié)負(fù)重較大的運(yùn)動。鍛煉要循序漸進(jìn)、持之以恒，如果有疼痛不適感，減少或停止運(yùn)動，查找原因，不可盲目堅(jiān)持。

5.了解自己的極限，適度運(yùn)動。運(yùn)動損傷通常是超過能力負(fù)荷所造成的傷害，外傷是年輕人被骨關(guān)節(jié)炎纏上的重要原因。在運(yùn)動過程中，如果出現(xiàn)急性外傷，一定要及時(shí)去醫(yī)院治療，以免留下后遺癥。

6.練好腿部肌肉。股四頭肌是人類大腿最重要的肌肉群，它不但負(fù)責(zé)我們走路 、上下樓、蹲起等動作時(shí)的主要力量，還負(fù)責(zé)我們膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。多個(gè)研究發(fā)現(xiàn)，股四頭肌力量訓(xùn)練可以很好地提高運(yùn)動功能，減緩骨性關(guān)節(jié)炎的進(jìn)展，且有輕度的止痛作用。

7.穿對鞋子。穿一雙舒適、有彈力、輕便運(yùn)動鞋，減少運(yùn)動時(shí)膝蓋承受的撞擊與壓力。還要注意有防滑功能，以預(yù)防跌倒。

8.減少久坐。久坐使膝關(guān)節(jié)長時(shí)間處于高壓狀態(tài)，加速軟骨磨損，腿部血液循環(huán)變差，大腿肌力量減弱。盡量每1小時(shí)站起來活動3-5分鐘，如果實(shí)在沒時(shí)間起來，定時(shí)伸直兩腿，可以有效減緩膝關(guān)節(jié)壓力。

9.控制體重。肥胖是膝關(guān)節(jié)的大敵，超重的人比其他人更容易發(fā)生膝蓋疼痛，因?yàn)轭~外的體重使得關(guān)節(jié)過度負(fù)荷，減重有助于長期緩解膝蓋疼痛。

10.科學(xué)飲食。多吃一些抗炎食物如深海魚、魚油、橄欖油、蔥姜蒜辣椒、柑橘類水果、花青素類水果、豆制品，抗氧化食物如胡蘿卜、綠葉蔬菜、奇異果、綠茶等，有助于關(guān)節(jié)軟骨修復(fù)的食物如白木耳。